Diet Anti-peradangan

Hal ini menjadi semakin jelas bahwa peradangan kronis adalah penyebab akar dari banyak penyakit serius - termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer. Kita semua tahu peradangan pada permukaan tubuh seperti kemerahan, panas, bengkak dan nyeri. Ini adalah dasar dari respon penyembuhan tubuh, membawa lebih banyak makanan dan aktivitas lebih kebal terhadap tempat cedera atau infeksi. Tapi ketika peradangan berlanjut atau tidak melayani tujuan, itu merusak tubuh dan menyebabkan penyakit. Stres, kurang olahraga, kecenderungan genetik, dan paparan racun (seperti asap tembakau) semua bisa berkontribusi untuk peradangan kronis seperti, tapi pilihan diet memainkan peran besar juga. Belajar bagaimana makanan tertentu mempengaruhi proses peradangan adalah strategi terbaik untuk mengandung dan mengurangi risiko penyakit jangka panjang.

Diet Anti-peradangan bukanlah diet dalam arti populer - itu tidak dimaksudkan sebagai program penurunan berat badan (meskipun orang dapat dan menurunkan berat badan di atasnya), juga bukan rencana makan tetap aktif selama periode tertentu waktu. Sebaliknya, itu adalah cara memilih dan menyiapkan makanan berdasarkan pengetahuan ilmiah tentang bagaimana hal itu dapat membantu tubuh Anda menjaga kesehatan yang optimal. Seiring dengan mempengaruhi peradangan, diet ini akan memberikan energi yang stabil dan vitamin yang cukup, mineral, asam lemak esensial serat, dan fitonutrien pelindung.

Anda juga dapat menyesuaikan resep yang ada sesuai dengan prinsip-prinsip diet anti-peradangan ini:

 Tips Diet Umum:

• Bertujuan untuk bermacam-macam.
• Sertakan makanan segar sebanyak mungkin.
• Minimalkan konsumsi makanan olahan dan makanan cepat saji.
• Makan berlimpah buah-buahan dan sayuran.

Asupan kalori

• Kebanyakan orang dewasa harus mengkonsumsi antara 2.000 dan 3.000 kalori per hari.
• Wanita dan anak-anak dan orang-orang yang kurang aktif membutuhkan kalori lebih sedikit.
• Pria dan orang-orang yang aktif membutuhkan lebih banyak kalori.
• Jika Anda makan sesuai dengan jumlah kalori untuk tingkat aktivitas, berat badan Anda tidak harus sangat berfluktuasi.
• Distribusi kalori yang Anda lakukan dalam harus sebagai berikut: 40 sampai 50 persen dari karbohidrat, 30 persen dari lemak, dan 20 sampai 30 persen dari protein.
• Cobalah untuk memasukkan karbohidrat, lemak, dan protein setiap kali makan. 

Karbohidrat

• Diet 2.000 kalori per hari, wanita dewasa harus mengkonsumsi antara 160-200 gram karbohidrat per hari.
• Pria dewasa harus mengkonsumsi antara 240-300 gram karbohidrat per hari.
• Sebagian besar ini harus dalam bentuk yang kurang halus, makanan yang kurang diproses dengan beban glikemik rendah.
• Kurangi konsumsi makanan yang dibuat dengan tepung terigu dan gula, terutama roti dan makanan ringan yang paling dikemas (termasuk keripik dan pretzel).
• Makan gandum utuh seperti beras dan bulgur coklat gandum, di mana gandum utuh atau dalam potongan besar beberapa. Ini lebih baik untuk produk tepung gandum, yang memiliki kira-kira indeks glikemik yang sama seperti produk tepung putih.
• Makan lebih banyak kacang-kacangan, squashes musim dingin, dan ubi jalar.
• Masak pasta al dente dan memakannya di moderasi.
• Hindari produk yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi.

 Lemak

• Diet 2.000 kalori per hari , 600 kalori dapat berasal dari lemak - yaitu , sekitar 67 gram . Ini harus dalam rasio 01:02:01 jenuh untuk monounsaturated lemak tak jenuh ganda .
• Mengurangi asupan lemak jenuh dengan mengurangi makan mentega, krim , keju tinggi lemak , unskinned ayam dan daging berlemak , dan produk yang dibuat dengan minyak inti sawit .
• Gunakan minyak zaitun extra-virgin sebagai minyak goreng utama. Jika Anda ingin mencicipi minyak netral , menggunakan expeller - ditekan , minyak canola organik . Organik , tinggi oleat , expeller ditekan versi bunga matahari dan minyak safflower juga dapat diterima .
• Hindari safflower dan minyak bunga matahari biasa , minyak jagung , minyak biji kapas , dan minyak sayur campuran .
• Perketat untuk menghindari margarin , minyak sayur , dan semua produk daftar mereka sebagai bahan 
• Perketat untuk menghindari semua produk yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial apapun . Sertakan dalam alpukat Anda diet dan kacang-kacangan , terutama kenari, kacang mete , almond , dan selai kacang yang terbuat dari kacang-kacangan tersebut .
• Untuk asam lemak omega - 3 , makan salmon (lebih segar atau beku liar atau kalengan sockeye ) , sarden dikemas dalam air atau minyak zaitun , herring , dan cod hitam ( sablefish , butterfish ) ; telur omega-3 diperkuat; biji rami dan biji rami ( sebaiknya digiling ) , atau mengambil suplemen minyak ikan ( mencari produk yang menyediakan EPA dan DHA , dalam dosis harian nyaman 2-3 gram ) .

Protein

• Diet 2.000 kalori per hari , asupan harian Anda dari protein harus antara 80 dan 120 gram . Kurangi makan protein jika Anda memiliki hati atau masalah ginjal , alergi , atau penyakit autoimun .
• Penurunan konsumsi protein hewani kecuali ikan dan keju alami berkualitas tinggi dan yogurt .
• Makan protein nabati lebih, terutama dari kacang kedelai pada umumnya dan pada khususnya.
• Bersahabat dengan berbagai makanan seluruh kedelai yang tersedia dan temukan yang Anda suka .

Serat

• Cobalah untuk makan 40 gram serat per hari . Anda dapat mencapai hal ini dengan meningkatkan konsumsi buah , terutama buah , sayuran ( terutama kacang-kacangan ) , dan biji-bijian .
• Sereal siap pakai dapat menjadi sumber serat yang baik , tetapi baca label untuk memastikan hal itu memberikan setidaknya 4 dan lebih 5 gram dedak per satu ons porsi .

Fitonutrien

• Untuk mendapatkan perlindungan alami maksimal terhadap penyakit yang berkaitan dengan usia ( termasuk penyakit jantung , kanker , dan penyakit neurodegenerative ) serta terhadap toksisitas lingkungan , makan berbagai buah-buahan , sayuran dan jamur .
• Pilih buah-buahan dan sayuran dari seluruh spektrum warna , terutama berries , tomat , buah-buahan oranye dan kuning , dan hijau berdaun gelap.
• Pilih produk organik bila memungkinkan . Pelajari yang tanaman tumbuh secara konvensional yang paling mungkin untuk membawa residu pestisida dan menghindari mereka .
• Makan silangan ( kubis -family) sayuran secara teratur .
• Sertakan makanan kedelai dalam diet Anda .
• Minum teh bukannya kopi , kualitas sangat baik putih , teh hijau atau oolong .
• Jika Anda minum alkohol , menggunakan anggur merah istimewa .
• Nikmati cokelat polos hitam dalam jumlah sedang ( dengan kandungan kakao minimal 70 persen ) .

Vitamin dan Mineral
 Cara terbaik untuk mendapatkan semua vitamin Anda sehari-hari , mineral , dan zat gizi mikro adalah dengan makan diet tinggi makanan segar dengan kelimpahan buah-buahan dan sayuran . Selain itu, suplemen diet Anda dengan koktail antioksidan berikut :

• Vitamin C , 200 miligram per hari .
• Vitamin E , 400 IU tokoferol alami campuran (d - alpha-tocopherol dengan tokoferol lain , atau , lebih baik , minimal 80 miligram tokoferol campuran alam dan tocotrienol ).
• Selenium , 200 mikrogram bentuk organik ( ragi terikat ).
• Karotenoid campuran, 10.000-15.000 IU per hari.
• Antioksidan dapat paling mudah diambil sebagai bagian dari suplemen multivitamin multimineral / harian yang juga menyediakan setidaknya 400 mikrogram asam folat dan 2.000 IU vitamin D. Ini harus tidak mengandung besi ( kecuali Anda adalah periode menstruasi wanita dan memiliki reguler ) dan tidak ada vitamin A preformed ( retinol ) . Mengambil suplemen ini dengan makanan terbesar Anda.
• Perempuan harus mengambil suplemen kalsium , sebaiknya sebagai kalsium sitrat , 500-700 miligram per hari, tergantung pada asupan makanan mereka dari mineral ini . Pria harus menghindari suplemen kalsium.

Suplemen Diet Lainnya

• Jika Anda tidak makan ikan berminyak setidaknya dua kali seminggu, ambil minyak ikan tambahan, dalam bentuk kapsul atau cair ( 2-3 gram per hari dari produk yang mengandung EPA dan DHA ) . Carilah produk molekuler suling bersertifikat bebas dari logam berat dan kontaminan lainnya.
• Bicaralah dengan dokter Anda tentang pergi pada terapi aspirin dosis rendah , satu atau dua bayi aspirin sehari ( 81 atau 162 miligram ).
• Jika Anda tidak teratur makan jahe dan kunyit , mempertimbangkan untuk mengambil ini dalam bentuk suplemen.
• Tambahkan koenzim Q10 ( CoQ10 ) untuk rejimen harian Anda : 60-100 miligram bentuk softgel diambil dengan makanan terbesar Anda.
• Jika Anda rentan terhadap sindrom metabolik , mengambil alpha - lipoic acid , 100-400 miligram per hari.

Air

• Minum air murni, atau minuman yang sebagian besar air ( teh, jus buah yang sangat diencerkan , air mineral dengan lemon ) sepanjang hari.
• Gunakan botol air atau mendapatkan pemurni air rumah jika selera air keran Anda klorin atau kontaminan lainnya, atau jika Anda tinggal di daerah di mana air diketahui atau diduga terkontaminasi .